Vous le savez certainement, chacun possède sa propre VMA.
La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).
En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à
solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la Fréquence Cardiaque (FC) est proche de son maximal (FCM).
La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.
Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement. Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une
‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.
Il existe plusieurs tests possibles pour calculer sa VMA, les tests en continu, comme le demi Cooper, ou bien les tests progressifs, comme le Léger-Boucher ou le Vameval. C’est ce dernier que je vous recommande.
Le Vameval se déroule idéalement sur une piste d’athlétisme. Des plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.
L’avantage de ce test c’est qu’il est plus progressif que d’autres tests, car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumule moins de fatigue pour aborder les derniers paliers (c’est mieux pour l’après-midi qui suit au bureau).
Pour réaliser ces tests dans de bonnes conditions, vous devrez être accompagné. Votre “coach” devra se munir d’un chronomètre. N’oubliez pas votre montre si vous en avez une pour à la fois immortaliser cette séance, mais surtout pour analyser vos données.
Mais vous pouvez aussi effectuer ce test indoor, sur tapis, par exemple chez @monstade. Il font une formule très accessible qui vous permettra de connaitre votre VMA pour un montant très raisonnable. Durée du test, 45′.